Consejo 1: Planifica tu entrenamiento a largo plazo

 

Establece un plan de entrenamiento adecuado que puedas seguir por un periodo de tiempo relativamente largo, sin interrupciones prolongadas.

Para facilitar la adaptación del organismo al ejercicio debes tener en cuenta varios conceptos importantes del entrenamiento:

• Volumen de entrenamiento:
  • Los kilómetros que corres son la base del entrenamiento, el aumento debe ser progresivo y organizado para mejorar tu capacidad funcional.
  • Recuerda que no mejorarás tu resistencia como corredor, si no corres.

• Frecuencia del entrenamiento (CONSTANCIA, no de forma esporádica):
  • Ejercicio saludable 3 días por semana. Un atleta popular no debería entrenar más de 5 días a la semana.

• Intensidad del entrenamiento: es muy útil la utilización de pulsómetro.
  • Días duros: carreras rápidas (series), rodajes con intervalos o carrera continua prolongada.
  • Días suaves: distancias cortas o medias, pero a ritmo confortable (que se pueda conversar).
  • Intercalar días de descanso, para que tu cuerpo asimile todo el trabajo realizado y sea capaz de tolerar el próximo esfuerzo al que le vas a someter.

Si lo ves conveniente, puedes solicitar asesoramiento por profesionales.

¡Nunca es tarde, si la dicha es buena!

 

Consejo 2: Mejorarás tus marcas, date tiempo

 

1. Los rodajes largos son clave para mejorar tu capacidad aeróbica, sobre todo cuando comenzamos a realizar ejercicio físico con regularidad, pero llegará un momento en el que, si no introduces series y rodajes con intervalos en tu rutina, tu progresión se estancará.

• • Series cortas (hasta 500 metros): 1 día a la semana.
  • Series largas (a partir de 1000 metros): 1 día a la semana.
  • Rodajes con intervalos, alternando minutos de carrera rápida (periodos de 1 a 4 minutos) con ritmos suaves más lentos.

Introduciendo este tipo de entrenamiento mejoraras tus marcas, porque con ellos mejoraras tu mecánica de carrera (zancada, etc…), fortalecerás tus piernas y podrás lograr un ritmo más vivo con el que conseguir correr más distancia en menos tiempo.

2. Compleméntalo con ejercicios de fuerza y tonificación, para mantener la proporción entre el tren inferior y el tren superior (abdominales, lumbares, pesas, gomas, etc…).

Si lo ves conveniente, déjate asesorar por un entrenador personal que podrá planificar los entrenamientos de un modo más profesional y te ayudará a conseguir más fácilmente los objetivos.

“La satisfacción radica en el esfuerzo, no en el logro. El esfuerzo total es una victoria completa”

 

Consejo 3: Conoce tu estado de salud

 

¿EN QUÉ CONSISTE UN RECONOCIMIENTO MÉDICO DEPORTIVO?

• HISTORIA CLÍNICA: Análisis de síntomas, antecedentes personales, familiares y factores de riesgo cardiovascular.
• EXPLORACIÓN FÍSICA: Auscultación cardiopulmonar y tensión arterial.
• CINEANTROPOMETRÍA: Valoración de composición corporal con medición de masa grasa y magra, entre otras.
• ELECTROCARDIOGRAMA DE REPOSO.
• PRUEBA DE ESFUERZO EN CINTA RODANTE O
• BICICLETA ESTÁTICA: Monitorización electrocardiográfica continua, que puede realizarse con consumo de oxígeno para calcular los umbrales de entrenamiento.
• DESPISTAJE DE MIOCARDIOPATÍA CON ECOSCOPIA: Para descartar enfermedad estructural.
• INFORME MÉDICO-DEPORTIVO CON RECOMENDACIONES.
• CERTIFICADO DE APTITUD PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA.

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Consejo 4: El descanso, también llamado entrenamiento invisible

 

Aunque parezca mentira, “El descanso puede ser lo más importante de tu entrenamiento”, siendo a veces los días de recuperación clave en tu preparación. Tu organismo necesita asimilar los esfuerzos realizados y trasladar el entreno realizado a tu mecánica de carrera para lograr progresivamente la adaptación.

Si realizas varias sesiones de entrenamiento intenso sin una adecuada pausa, puede que tu cuerpo se fatigue, y por lo tanto, se podría disminuir tu rendimiento, del mismo modo que aumentará el riesgo de lesiones deportivas.

Además, para llegar con garantías de éxito a la carrera es conveniente hacer “tapering” la semana anterior a la carrera, disminuyendo el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.

“El arte del descanso es una parte del arte de trabajar”

 

Consejo 5: Conoce tu cuerpo y se prudente

 

Escucha tu cuerpo y hazle caso, en muchas ocasiones nos avisa de que algo no funciona bien: si notas síntomas durante el entrenamiento o la competición debes parar y consultar con un médico.

• Dolor torácico: la angina suele presentarse “como un peso” en el pecho, que a veces se irradia hacia el brazo izquierdo, con malestar general asociado.
• Dificultad para respirar: sensación de ahogo con esfuerzos que previamente se toleraban bien, o incluso en reposo
• Palpitaciones o taquicardia, sensación de aceleración del pulso desproporcional al esfuerzo que se realiza.
• Mareo o pérdida de conocimiento

Debes conocer también que aumenta el riesgo de presentar eventos durante el ejercicio el tener factores de riesgo cardiovascular (tabaquismo, tensión arterial alta, colesterol alto, diabetes, sobrepeso y obesidad) o antecedentes en la familia de enfermedad del corazón o muerte súbita.

“De nadie esperes lo que por ti mismo hacer pudieres”

 

Consejo 6: No descuides el calentamiento y enfriamiento

 

Ambas fases del entrenamiento son muy importantes para evitar lesiones deportivas y accidentes cardiovasculares, así como para rendir al máximo durante la fase de ejercicio.

1. Realiza calentamiento previo: activación progresiva del organismo.

2. Y realiza enfriamiento posterior al ejercicio: conviene que el periodo de vuelta a la calma sea progresivo en lugar de cesar súbitamente la actividad. Realiza ejercicios de estiramiento para relajar el tono muscular después de la sobrecarga que ha supuesto el entrenamiento.

“El que no oye consejo no llega a viejo”

 

Consejo 7: Hidratación adecuada: anticípate a tener sed

 

Es fundamental la hidratación sistemática, en el día a día, durante los entrenamientos y en la misma competición.

Alterna agua, con bebidas isotónicas (para recuperar sales minerales).

Bebe líquido antes, durante y después del esfuerzo, para evitar deshidratación.

• Previo: Hasta 2 horas antes de la competición bebe bastante. Medio litro de agua 1-2 horas antes del ejercicio.
• Durante: Empieza a beber pronto, y con regularidad. Se recomienda beber con cierta frecuencia (cada 15-20 mins aprox), pequeños sorbos. Toma líquidos antes de tener sed, anticípate, porque cuando aparece es porque la deshidratación ha venido presentándose de tiempo atrás.
• Posterior: Compensa las pérdidas de agua bebiendo en cantidad suficiente.

“Donde entra el beber, sale el saber”

 

Consejo 8: Alimentación sana y reservas a tope

 

Consejo general: Personaliza tu nutrición día a día, dieta variada y equilibrada como estilo de vida, incluyendo las pautas de alimentación como parte del entrenamiento. No realizar deporte tras comidas copiosas.

Consejo días anteriores: La nutrición previa a la competición comienza desde los días anteriores, “llena tu depósito a tope”. Dieta rica en hidratos de carbono, preferible que sean integrales (arroz, pasta, patatas, quinoa…)

Consejo previo a la competición:

• 3-4 horas antes, para prepararte para el esfuerzo y retrasar la fatiga toma alimentos de bajo índice glucémico (arroz, patata, quinoa, pasta) y una pequeña cantidad de proteínas (atún, pollo, pavo).
• 1 hora antes, alimentos de aporte energético rápido: hidratos de carbono de alto índice glucémico (barrita de cereal, un bollito de pan relleno de mermelada o queso, un puñado de frutos secos…). Bebe un botellín de bebida energética.

Consejo durante la carrera: Tomar alimentos de aporte energético rápido, en caso de larga distancia incluye también barritas, gominolas, fruta, frutos secos…). Es necesario beber cada 15-20 minutos, sin tener sensación intensa de sed.

Consejo tras la carrera, para recuperar cuanto antes: No tardes en comer/beber tras el ejercicio (hazlo antes de los 20 mins-2horas). Toma alimentos con alto índice glucémico ahora.

“No comer por haber comido, no es tiempo perdido”

 

Consejo 9: Evita condiciones climatológicas extremas

 

Hay que ser prudente y evitar las condiciones climatológicas extremas, puesto que aumentan el riesgo de sufrir eventos cardiacos graves (tanto por calor-deshidratación; como por frío-congelación).

Por suerte, parece que la temperatura este sábado va a ser acorde a la temporada en la que estamos, ni mucho frío ni calor. Lo único la lluvia, que tendrás que adaptar la ropa.

 

Consejo 10: Competir con sentido común y ¡a disfrutar!

 

Entrenar de forma regular y constante antes de lanzarse a la competición.

Aprovechar el deporte para divertirse y mejorar la salud.

Espero que estos consejos te sirvan de apoyo en tu carrera deportiva.

 

¡DISFRUTAR HOY DE LA CARRERA!